OK/UK 2er Split ▷ Oberkörper-Unterkörper Trainingsplan

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Hallo Sportsfreunde, schön das ihr wieder auf unserem Blog vorbeischaut. 😎

Fitness spielt in unserem Leben eine wichtige Rolle. Denn wir wollen sowohl gesund, als auch fit bleiben und das nach Möglichkeit für eine lange Zeit bis ins hohe Alter. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zählt auch das richtige Training zu unserem Lifestyle dazu.

Im heutigen Artikel widmen wir uns dem männlichen Part unserer Community. Denn insbesondere die Männer fragen häufig:

„Wie trainierst du, wie häufig trainierst du usw.“

Daher stelle ich euch heute meinen aktuellen Trainingsplan vor welchen ich so bereits seit 4 Jahren praktiziere und lediglich bei den Übungen gelegentlich variiere.

Oberkörper-Unterkörper Trainingsplan

Es handelt sich um einen OK/UK 2er Split. Sprich einen Oberkörper-Unterkörper Trainingsplan. Bedeutet das ich nicht wie so mancher an einem Tag in der Woche die Brust, an einem anderen die Schultern, am nächsten den Rücken trainiere usw, sondern das ich immer sowohl den Oberkörper (OK) als auch den Unterkörper (UK) als ganzes trainiere.

Dabei versuche ich auf 4-6 Trainingseinheiten pro Woche zu kommen. Dies ermöglicht es mir alle Körperpartien (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine etc.) min. 2 mal in der Woche (bei 4 Trainingstagen) im besten Fall 3 mal pro Woche (bei 6 Trainingstagen) zu belasten. Die Regenerationszeit für den beanspruchten Muskel beträgt bis zur nächsten Belastung mindestens 48 Stunden.

Download “Trainingsplan”

OK_UK-Trainingsplan.pdf – 4975-mal heruntergeladen – 51,46 kB

Warum mache ich den OK/UK 2er Split?

Bevor ich vor 4 Jahren zum Oberkörper-Unterkörper Trainingsplan gewechselt bin, habe ich im bekannten „Push-Pull-Beine“ Prinzip trainiert. Mit diesem Konzept war ich ebenfalls vollkommen zufrieden und habe auch hier sehr gute Progression erzielt. Jedoch war es mir mit diesem 3er Split nicht möglich, dass volle Potenzial auszuschöpfen da ich jede Muskelgruppe max. 2 mal pro Woche belasten konnte. Zudem ist der „Push-Pull-Beine“ 3er Split weitaus unflexibler als der OK/UK 2er Split. Denn wenn ich aus zeitlichen Gründen nur 4 mal in der Woche zum Training konnte, so blieb beim Push-Pull-Beine Split natürlich einiges auf der Strecke. Denn ich konnte dadurch einen Teil der Muskulatur nur 1 mal in der Woche belasten. Beim OK/UK Split kann ich selbst bei einer Trainingswoche die nicht so gut läuft und in der ich nur 4 Trainingstage schaffe, trotzdem jeden Muskel 2 mal in der Woche belasten. Im Bestfall wie bereits erwähnt (6 Trainingstage) wird jeder Muskel pro Woche 3 mal trainiert. In Kombination mit der richtigen Ernährung und einer optimalen Regeneration hat mich der Oberkörper-Unterkörper 2er Split auf das nächste Level gebracht.

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Mein aktueller OK/UK Trainingsplan

📊💪 Oberkörper Trainingsplan

1️⃣ Bankdrücken
2-4 Warm-Up Sets (8-10 WH)
4-6 Arbeitssätze (4-6 WH)

2️⃣ Langhantel Rudern
2 Warm-Up Sets (8-10 WH)
4-6 Arbeitssätze (4-6 WH)

3️⃣ Schrägbankdrücken
4 Arbeitssätze (4-6 WH)

4️⃣ Enges Latziehen
4 Arbeitssätze (4-6 WH)

5️⃣ KH Shrugs
4 Arbeitssätze (8-10 WH)

6️⃣ KH Schulter Seitenheben
4 Arbeitssätze (8-10 WH)

7️⃣ KH Bizeps Curls
4 Arbeitssätze (6-8 WH)

8️⃣ Trizeps Skullcrusher
4 Arbeitssätze (6-8 WH)

Alternative Übungen:

• Military Press (Schultern)
• Scottcurls (Bizeps)
• Hammercurls (Bizeps)
• Trizepsdrücken (Trizeps)
• Rudern (breit/eng) (Rücken)
• Unterarme

📊💪Unterkörper Trainingsplan

1️⃣ Back-Squats
2-4 Warm-Up Sets (8-10 WH)
4-6 Arbeitssätze (4-6 WH)

2️⃣ Front-Squats oder Beinpresse
4-6 Arbeitssätze (6-8 WH)

3️⃣ Wadenheben (sitzend)
4 Arbeitssätze (6-8 WH)

4️⃣ Rumänisches Kreuzheben
4 Arbeitssätze (6-8 WH)

5️⃣ Wadenheben stehend
4 Arbeitssätze (6-8 WH)

6️⃣ Beinstrecker oder Beinbeuger
4 Arbeitssätze (6-8 WH)

7️⃣ Bauch (2-3 wechselnde Übungen)
jeweils 10-15 WH

Alternative Übungen:

• Ausfallschritte
• Bulgarian Split Squats
• Hip Trusts

TIPP: Probiert den OK/UK 2er Split gerne mal aus bzw. passt ihn auf euch an. Ihr werdet bei der korrekten Anwendung definitiv frische Ganz machen 🙂

Download “Trainingsplan”

OK_UK-Trainingsplan.pdf – 4975-mal heruntergeladen – 51,46 kB

Wichtiger Hinweis: Trainingsanfängern die gerade erst mit dem Training beginnen wollen oder begonnen haben, empfehle ich zunächst einen Ganzkörper Trainingsplan zu nutzen und sich dabei auf die Grundübungen sowie deren korrekter Ausführung zu konzentrieren.

May The Gains be With You!
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