Der erste Schritt ist immer der schwerste, aber wenn du dich erst einmal dran gewöhnt hast, wirst du sehen: Laufen macht Spaß! Wir erklären dir, was du alles beachten musst, damit auch du schnell die 5 km unter die Füße bekommst.
Worauf wartest du noch? Fang heute noch mit dem Lauftraining an – deiner Gesundheit und deinem Körper wirst du es danken!
Warum ist Laufen so gesund?
Laufen ist eine der effektivsten und kostengünstigsten Formen von Ausdauertraining. Regelmäßiges Laufen stärkt Herz und Kreislauf, beugt Arteriosklerose (Verkalkung der Halsschlagadern) vor, senkt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sowie für bestimmte Krebsarten wie Darm-, Prostata- oder Brustkrebs.
Darüber hinaus wirkt sich regelmäßiges Lauftraining positiv auf den Knochenbau, die Gelenke, die Muskulatur und das allgemeine Wohlbefinden aus.
Wie kann ich mit dem Laufen anfangen?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit dem Laufen anzufangen. Eine Möglichkeit ist es, sich langsam an das Laufen zu gewöhnen und dann die Distanz und Geschwindigkeit zu steigern. Ein anderer Weg ist es, gleich mit einem lockeren Lauftempo zu beginnen und dann die Distanz zu erhöhen.
Welchen Weg man wählt, hängt von den eigenen Präferenzen ab. Wenn du dich langsam an das Laufen gewöhnen willst, kannst du zunächst mit einer kurzen Strecke von etwa 0,5 km beginnen. Geh diese Strecke langsam und in gemütlichem Tempo an. Nachdem du sie einige Male gelaufen bist und dich an das Gefühl gewöhnt hast, kannst du die Distanz allmählich auf 1 km erhöhen.
Wenn du dich an diese Distanz gewöhnt hast, kannst du sie weiter auf 2 km oder mehr erhöhen. Wenn du gleich mit einem lockeren Lauftempo beginnen möchtest, kannst du versuchen, deine Strecke in kürzeren Abschnitten zu laufen. Zum Beispiel kannst du 0,5 km in einem lockeren Tempo laufen und dann für einige Minuten walken oder joggen.
Wiederhole diesen Wechsel so oft wie möglich, bis du die gesamte Strecke gelaufen bist. Du kannst auch versuchen, dein Tempo allmählich zu steigern, sodass du am Ende der Strecke schneller bist als am Anfang.
Die richtige Ausrüstung für’s Laufen
Damit du beim Laufen gut in Fahrt kommst, ist es wichtig, dass du dich von Anfang an richtig ausstattest. Denn nur so kannst du ein effektives und vor allem verletzungsfreies Lauftraining absolvieren.
Zu Beginn des Trainings steht für dich die Frage im Vordergrund: Welche Laufschuhe sind die richtigen? Hier solltest du dir unbedingt Zeit nehmen und mehrere Modelle anprobieren. Die Schuhe müssen perfekt sitzen, damit du beim Joggen keine Schmerzen oder gar Verletzungen riskierst. Achte außerdem darauf, dass deine Schuhe speziell für Einsteiger geeignet sind.
Tipps für die ersten Läufe
Egal ob als Ausgleich zum Berufsalltag oder für die Gesundheit – immer mehr Menschen entdecken das Laufen für sich. Das ist auch kein Wunder, hat doch kaum eine andere Sportart so viele Vorteile: Laufen ist gesund, macht Spaß und kostet nicht viel.
Trotzdem stehen viele Anfänger dem Einstieg ins Lauftraining skeptisch gegenüber. Dabei muss es gar nicht so schwer sein! Mit diesen Tipps wirst du deine ersten Läufe sicher genießen können.
- Fang langsam an: Keiner erwartet von dir, dass du gleich einen Marathon laufen kannst! Fang deshalb lieber langsam mit etwa 20 Minuten am Tag an und steigere dich dann allmählich.
- Investiere in gute Laufschuhe: Damit du Verletzungen vorbeugst und effektiv trainieren kannst, investiere in qualitativ hochwertige Laufschuhe. Diese sollten individuell auf deinen Fuß abgestimmt sein – am besten also in einem Fachgeschäft anprobieren.
- Setze dir realistische Ziele: Um dich beim Training zu motivieren, solltest du dir realistische Ziele setzen, zu denen du Schritt für Schritt gelangst. So macht das Training auch langfristig Spaß und vielleicht möchtest du dein Wissen auch anderen weitergeben. Nach einer erfolgreichen Ausbildung zum Fitnesstrainer ist dies überhaupt kein Problem
Der Einstieg: 0 auf 5 km in 5 Wochen
Es ist nie zu spät für einen Einstieg ins Lauftraining. Mit dem richtigen Trainingsplan und etwas Disziplin kann jeder in relativ kurzer Zeit die 5 km-Marke knacken. Wir haben einen Trainingsplan entwickelt, der es ermöglicht, innerhalb von 5 Wochen die angepeilte Distanz zu erreichen – ganz ohne Vorkenntnisse.
Woche 1:
In der ersten Woche geht es darum, sich langsam an das Laufen zu gewöhnen. Ziel ist es, 3 Mal pro Woche jeweils 30 Minuten lang zu laufen. Die Pausen dazwischen sollten mindestens 2-3 Tage betragen, damit sich der Körper erholen kann. Die Geschwindigkeit ist in dieser Woche nicht so wichtig – Hauptsache, ihr bleibt regelmäßig in Bewegung.
Woche 2:
In der zweiten Woche steigert ihr die Laufzeit auf 45 Minuten pro Einheit. Auch hier gilt: 3 Mal pro Woche raus an die frische Luft und regelmäßiges Training sind wichtig für den Erfolg.
Woche 3:
Jetzt wird es ernst: In der dritten Woche erhöht ihr die Distanz auf 5 km. Diese Strecke solltet ihr in möglichst kurzer Zeit zurücklegen, um euren Körper an das Tempo zu gewöhnen. Eine gute Orientierung bietet hierbei ein Online-Lauftrainer wie Runtastic.
Woche 4:
In der vierten Woche trainiert ihr weiterhin 3 Mal pro Woche je 5 km. Jetzt gilt es aber, langsam an Tempo zu gewinnen und die Laufzeiten zu verkürzen. Hierfür eignet sich ein Intervalltraining, bei dem ihr im Wechsel schnellere und langsamere Streckenabschnitte lauft. So könnt ihr die Ausdauer und Schnelligkeit gleichermaßen trainieren.
Woche 5:
Jetzt wird es noch etwas ernster: In der fünften Woche steigert ihr die Distanz auf 10 km. Auch hier gilt es, langsam an Tempo zu gewinnen und die Laufzeiten zu verkürzen. Hierfür eignet sich weiterhin Intervalltraining, bei dem ihr im Wechsel schnellere und langsamere Streckenabschnitte lauft. So könnt ihr die Ausdauer und Schnelligkeit gleichermaßen trainieren.
Verbessere deine Leistung – so geht’s weiter
Wenn du dich erst einmal an das Laufen gewöhnt hast, kannst du versuchen, deine Leistung zu verbessern. Dafür gibt es einige Tipps und Tricks. Zum Beispiel solltest du regelmäßig laufen und nicht nur ein- oder zweimal die Woche. Auch die Intensität deiner Läufe spielt eine Rolle. Je schneller und anstrengender du läufst, desto besser wirst du. Außerdem ist es wichtig, dass du auf deine Ernährung achtest.
Wenn du regelmäßig läufst, brauchst du mehr Energie und Nährstoffe. Iss also ausreichend Obst und Gemüse, trinke genug Wasser und verzichte auf ungesundes Junk-Food. Auch ein gesunder Schlaf ist wichtig für die Regeneration deines Körpers. Und last but not least: Bleib dran! Wenn du dich erst einmal an das Laufen gewöhnt hast, wirst du merken, dass es dir immer leichter fällt und du immer mehr Spaß daran hast. Also, lauf weiter – bald wirst du es gar nicht mehr missen wollen!
Fazit
Das Einlaufen ist eine wichtige Komponente des Lauftrainings und sollte nicht vernachlässigt werden. Um mit dem Einstieg ins Lauftraining erfolgreich zu sein, ist es wichtig, die ersten 5 km langsam anzugehen. Dies ermöglicht es dem Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du das Einlaufen regelmäßig in dein Training integrierst, wirst du bald merken, wieviel leichter es dir fällt, sich auf die Strecke zu konzentrieren und deine Ziele zu erreichen.
