Bald ist es soweit: Der Sommer steht an und gute Laune kommt auf. Manchen vermiest es jedoch die Laune, wenn sie an die zusätzlichen Kilos denken, die über die Weihnachtszeit und Anfang des Jahres hinzugekommen sind. Wer früh mit dem Muskelaufbau anfängt ist hier klar im Vorteil, da mehr Muskelmasse auch den Kalorien-Grundumsatz steigert und dabei helfen kann, den Körper wohlproportionierter aussehen zu lassen. Doch es ist nie zu spät, um mit dem Muskelaufbau zu starten – weshalb wir dir mit diesem Artikel einige Tipps mitgeben möchten um nachhaltig und effektiv Muskeln aufzubauen.
Was du beim Muskelaufbau beachten solltest
1. Finde heraus, was du willst
Bevor du mit dem Aufbau deiner Muskeln beginnst, solltest du dir zunächst überlegen, welches Ziel du erreichen möchtest. Möchtest du einfach nur stärker werden? Möchtest du eine bessere Ausdauer erreichen? Oder möchtest du deine Muskeln so aufbauen, dass sie größer und definierter werden? Je nachdem was dein Ziel ist, kann das Training sehr unterschiedlich aussehen.
So wird zum Erhöhen der Maximalkraft zum Beispiel auf weniger Wiederholungen und höhere Intensität gesetzt, während es umgekehrt ist, wenn Muskelausdauer das Ziel ist. Wenn du dir nicht sicher bist, was du willst, kannst du dich an einem Trainer oder Experten wenden, der dir helfen kann, deine Ziele zu bestimmen. Man kann einen erfahrenen Personal Trainer auf Listando finden. Gerade für Anfänger ist es empfehlenswert, sich einen Personal Trainer zur Seite zu nehmen, der einem bei der korrekten Übungsausführung unterstützt
2. Trainiere regelmäßig
Muskeln wachsen nicht von allein. Sie müssen regelmäßig trainiert werden, um sich zu entwickeln und zu wachsen. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du schneller Ergebnisse sehen. Wenn du nur gelegentlich trainierst, kann es länger dauern, bis du sichtbare Ergebnisse erzielst, was sich wiederum demotivierend auf dich auswirken könnte. Anfänger profitieren von regelmäßigem Training besonders, denn sie verzeichnen insbesondere in den ersten Monaten einen beachtlichen Muskelwachstum. Dieses Phänomen wird in Fitness-Kreisen auch “Newbie Gains” genannt.
3. Erhöhe deine Intensität
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Training stagniert, kann es hilfreich sein, die Intensität deiner Übungen zu erhöhen. Dadurch werden deine Muskeln gezwungen, sich weiterzuentwickeln, um mit dem erhöhten Stress umzugehen. Mehr Gewicht oder eine schwierigere Variante einer Übung erhöht dabei progressiv die Belastung der Muskelgruppen, die du trainieren möchtest. Um stetiges Wachstum zu gewährleisten, muss der Anpassungsreiz für deine Muskeln stets hoch sein, sprich sobald sich dein Muskel an eine Übung “gewöhnt” hat flacht der Fortschritt ab und die Intensität muss erhöht werden, um immer noch den gleichen Anpassungsreiz zu haben.
4. Ernähre dich richtig
Muskelaufbau ist nicht nur eine Frage des Trainings. Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Wenn du nicht genug Nährstoffe zu dir nimmst, wirst du es schwer haben, Muskeln aufzubauen. Achte daher darauf, ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu dir zu nehmen. Viele haben Probleme damit genug Eiweiß aufzunehmen, da es sehr sättigend ist und von vielen als nicht so wohlschmeckend wahrgenommen wird wie Gerichte mit hohem Fett- und Kohlenhydrateanteil. Hier könnte es für dich sinnvoll sein auf Eiweiß-Supplements zurückzugreifen, damit die benötigte Menge Eiweiß täglich einfacher erreicht werden kann. Für Veganer gibt es auch Eiweiß-Shakes, die auf Sojaprotein basieren.
5. Bleib motiviert
Muskelaufbau erfordert Zeit, Geduld und Ausdauer. Es ist nicht immer einfach, dranzubleiben und am Ball zu bleiben. Finde heraus, was dich motiviert, und setze dir kleine, erreichbare Ziele. Auf diese Weise kannst du sicher sein, dass du auch langfristig Erfolg hast. Visualisiere dein zukünftiges Aussehen und versuche dir vorzustellen, wie es ist mit einem gesünderen Körper zu leben, da Bilder im Kopf wesentlich stärker motivieren als ein abstraktes Konzept von Fitness, welches man verfolgt. Wichtig ist auch, dass du dich von Fehltritten nicht komplett aus der Bahn werfen lässt. Fehler sind menschlich, jeder macht sie, wichtig ist nur, dass man aus ihnen lernt. Es ist besser eine Trainingseinheit zu verpassen als zehn, und es ist besser zehn Einheiten zu verpassen als hundert. Jede Minute, die du in Sport investierst wird dich deinem Ziel einen kleinen Schritt näher bringen.
Wir hoffen, dass wir dir gute Tipps für deine Fitnessziele mitgeben konnten und dass du deinen Traumkörper auf eine gesunde und nachhaltige Art erreichen wirst.
